دل کی صحت کے لیے غذا کا منصوبہ

 

✅ دل کی صحت کے لیے غذا کا منصوبہ

ناشتہ

• ہول ویٹ ڈبل روٹی/جو کا دلیہ اور تازہ پھل (کیلا، بیریز وغیرہ)

• کم چکنائی والا دودھ یا دہی

• بادام یا اخروٹ کی تھوڑی مقدار

صبح کا ہلکا ناشتہ

• ایک پھل (سیب، امرود، مالٹا) یا کچی سبزیاں (گاجر، کھیرا)

دوپہر

• گرِل یا بیک کیا ہوا ہلکی چکنائی والا گوشت (چکن، مچھلی) یا دالیں

• سبزیوں کا زیادہ استعمال (پالک، بروکلی، شملہ مرچ وغیرہ) زیتون کے تیل کے ساتھ

• براؤن رائس یا ہول ویٹ روٹی

شام کا ہلکا ناشتہ

• حُمّص اور سبزی کے قتلے یا بیجوں کی کم مقدار

رات کا کھانا

• کم تیل میں پکی ہوئی سبزیاں

• دال، گرِل مچھلی یا پینیر

• روٹی یا کوئنوآ کی کم مقدار

عمومی ہدایات

• نمک اور تلی ہوئی چیزوں سے پرہیز

• صحت مند چکنائی استعمال کریں (زیتون کا تیل، ایووکاڈو، میوہ جات)

• روز مرہ بھرپور پانی پئیں

• کھانے میں اعتدال رکھیں

---

✅ دل کے مریضوں کے لیے مناسب ورزشیں

شروع کرنے سے پہلے:
اپنے ڈاکٹر/کارڈیالوجسٹ سے ضرور مشورہ کریں۔

وارم اپ (5–10 منٹ)

• آہستہ چہل قدمی

• بازو اور کندھے کی ہلکی ورزشیں

بنیادی ورزش (20–30 منٹ، ہفتے میں 3–5 دن)

• تیز قدموں سے چہل قدمی

• سائیکلنگ (stationary bike)

• کامیاب تیراکی / واٹر ایکسرسائز

• ہلکی ایروبکس یا سادہ ڈانس

طاقت بڑھانے والی ورزشیں (ہفتے میں 2 دن)

• ہلکے وزن یا ربڑ بینڈ: بازو، ٹانگوں کی ورزش

• باڈی ویٹ ورزش: وال پش اپ، کرسی سے اٹھنا بیٹھنا
  → یاد: بھاری وزن نہ اٹھائیں اور حد سے زیادہ مشقت نہ کریں

کول ڈاؤن (5–10 منٹ)

• رفتار کم کرتے ہوئے چہل قدمی

• ہلکی اسٹریچنگ

اہم احتیاطیں:

• اگر سینے میں درد، چکر، شدید سانس پھولے تو فوراً روک دیں

• ورزش کو روزمرہ کا حصہ بنائیں (سیڑھیاں، تھوڑی دور پیدل چلنا)

---

✅ پاکستان میں دل کے علاج کی بہترین جگہیں (خصوصاً سندھ)

1️⃣ آغا خان یونیورسٹی اسپتال (کراچی)

• دل کے امراض کے مکمل علاج، جدید مشینری اور تجربہ کار ماہرین

• اپائنٹمنٹ پہلے سے بک کروانا بہتر ہے

2️⃣ انڈس اسپتال (کراچی)

• معروف اسپتال، بعض علاج مفت یا رعایتی طور پر فراہم کیے جاتے ہیں

• مالی مسئلہ ہو تو مدد/سپورٹ پروگرام کے بارے میں دریافت کریں

3️⃣ قومی ادارۂ امراضِ قلب (NICVD) — کراچی

• دل کے خصوصی آپریشن، انجیوپلاسٹی، والو سرجری وغیرہ

• سندھ کے مختلف شہروں میں برانچز بھی موجود ہیں

---

✅ خلاصہ

• صحت مند غذا + ورزش = دل کی بہترین حفاظت

• باقاعدہ چیک اپ بہت ضروری ہے

• اگر سینے کا درد، سانس میں تکلیف، ٹانگوں میں سوجن ہو — فوراً معالج سے رجوع کریں

Diet Plan for Heart Health

 

✅ Diet Plan for Heart Health

Breakfast

• Whole-grain toast or oatmeal topped with fresh fruit (berries, banana)

• Low-fat yogurt or skimmed milk

• A handful of nuts (almonds, walnuts)

Mid-morning snack

• A piece of fruit (apple, orange) or raw veggies (carrot sticks, cucumber)

Lunch

• Grilled or baked lean protein (skinless chicken, fish, legumes)

• Plenty of leafy greens and colourful vegetables (spinach, broccoli, bell peppers) with olive-oil dressing

• Brown rice or whole-grain chapati (flatbread)

Afternoon snack

• Hummus with vegetable sticks, or a handful of unsalted seeds

Dinner

• Vegetables cooked with minimal oil

• Grilled fish or paneer, or lentils (daal)

• A small portion of whole-grain chapati or quinoa

Evening snack (optional)

• Light herbal tea, or a small handful of unsalted almonds/walnuts

General guidelines

• Limit salt and processed foods.

• Avoid saturated and trans fats (fried foods, heavy creams).

• Choose healthy fats: olive oil, avocado, nuts.

• Maintain adequate hydration (water, unsweetened drinks).

• Keep portion sizes reasonable and aim for a consistent meal schedule.

---

✅ Exercises Suitable for Heart Patients

Before you start: Always check with your cardiologist/doctor before beginning new exercise, especially if you have known heart disease.

Warm-up (5-10 minutes)

• Slow walking

• Gentle arm swings and shoulder rolls

Main activity (20-30 minutes, 3-5 times/week)

• Brisk walking or treadmill walking

• Cycling on a stationary bike

• Swimming or water aerobics (if available)

• Low-impact aerobics or dancing

Strength training (twice a week)

• Light weights or resistance bands: bicep curls, shoulder presses, seated leg extensions

• Body-weight exercises: wall push-ups, chair squats

• Avoid heavy lifting or very high-intensity without supervision

Cool down (5-10 minutes)

• Slow walking to bring heart rate down

• Stretching major muscle groups (legs, arms, back)

Additional tips

• Aim for at least 150 minutes of moderate‐intensity activity per week (or as advised).

• Listen to your body: if you feel chest pain, dizziness, extreme shortness of breath, stop and seek medical help.

• Combine exercise with daily lifestyle: using stairs, walking instead of drive for short trips, etc.

---

✅ Hospitals & Cardiologists in Pakistan

Here are a few reputable centers in Pakistan where you can find cardiology care. (Since you are in Sindh, I’ve included nearby options.)

1. Aga Khan University Hospital (Karachi, Sindh)

• A large, well‐established hospital with a dedicated cardiology unit and heart centre.

• Known for quality comprehensive cardiac care and experienced cardiologists.

• Tip: call the cardiac outpatient department ahead to check for cardiologist availability and appointment times.

2. Indus Hospital Karachi (Karachi, Sindh)

• A reputable hospital offering cardiac services, sometimes free or subsidised depending on need.

• Tip: If cost is a concern, ask about charitable or subsidised cardiac programmes.

3. National Institute of Cardiovascular Diseases (NICVD)

• A specialist institute focused entirely on cardiovascular diseases — diagnostics, surgery, rehabilitation.

• Tip: For more complex cases (e.g., valve replacement, bypass surgery), such specialised centres are often preferred.

Heart Disease

What is it?

Heart disease is a broad term that includes different problems related to the heart, such as:

• Coronary Artery Disease – narrowing of the arteries because of buildup of fatty deposits, which reduces blood flow to the heart.

• Heart Valve Disease – heart valves do not open or close properly, affecting blood flow.

• Arrhythmia – heartbeat becomes too fast, too slow, or irregular.

• Heart Failure – the heart cannot pump enough blood to meet the body’s needs.

---

Major Symptoms

Symptoms depend on the type of heart disease, but common signs include:

• Chest pain, pressure, or tightness

• Shortness of breath (during activity or even at rest)

• Fatigue, dizziness, or weakness

• Swelling in the feet or legs

Some people may develop heart disease without noticeable symptoms — it can be a silent condition.

---

Causes & Risk Factors

Factors that increase the risk of heart disease:

• High blood pressure, high cholesterol, diabetes

• Smoking, lack of physical activity, unhealthy diet

• Aging and family history of heart disease

• Stress, anxiety, and poor sleep patterns

---

Diagnosis

Doctors may use:

• Physical examination and medical history

• ECG/EKG (checks heart rhythm)

• Echocardiogram (ultrasound of the heart)

• Blood tests (cholesterol, diabetes check)

• CT scan or MRI in some cases

---

Treatment & Care

The treatment depends on the type and severity of disease:

• Lifestyle changes: heart-healthy diet (low salt & low saturated fats), regular exercise, quitting smoking, weight control

• Medications: to lower blood pressure and cholesterol, thin the blood, or control heartbeat

• Procedures & surgery: angioplasty/stents for blocked arteries, valve repair or replacement, pacemaker implants

• Rehabilitation programs: to help recovery and prevent repeat heart problems

---

Prevention Tips

• Maintain a healthy weight

• 30–60 minutes of physical activity daily (even short sessions help)

• Avoid smoking and harmful substances

• Reduce salt and fatty foods

• Monitor blood pressure, cholesterol, and diabetes regularly

---

Summary

Heart disease can be serious, but with timely diagnosis and proper treatment, life can become healthier and more stable. If someone experiences chest pain, breathing difficulty, fatigue, or swelling in the legs — they should visit a doctor immediately.

Note: This is general information. Always consult a cardiologist or healthcare professional for personal medical advice.

 

دل کی بیماری

 

Heart Disease (دل کی بیماری)

دل کی بیماری ایک جامع اصطلاح ہے جو دل کے مختلف مسائل کو شامل کرتی ہے — مثلاً:

• Coronary Artery Disease (رگوں میں تنگی) — دل کی خون رسّی رگوں میں چکنائی کی جمع ہونے سے خون کی روانی کم ہو جانا۔ Medical News Today+2Cleveland Clinic+2

• Heart Valve Disease (والوز کا مسئلہ) — دل کے والو ٹھیک طرح نہیں بند ہوتے یا کھلتے جس سے خون کی روانی متاثر ہوتی ہے۔ Cleveland Clinic+1

• Arrhythmia (دھڑکن کا بے قاعدہ ہونا) — دل کی دھڑکن بہت تیز، بہت سست یا بے قاعدہ ہوجانا۔ Medical News Today

• Heart Failure (دل کا ٹھیک طرح پمپ نہ کرنا) — دل جسم کو مناسب مقدار میں خون نہ فراہم کرسکے۔ Medical News Today+1

اہم علامات

مختلف اقسام کی دل کی بیماری میں علامات مختلف ہوسکتی ہیں، مگر عمومی نشانات درج ذیل ہیں:

• سینے میں درد، دباؤ یا جکڑن۔ Mayo Clinic+1

• سانس لینے میں دشواری، خاص کر مشقت یا آرام کے وقت۔ Medical News Today

• تھکن، کم توانائی، چکر آنا یا بے حسی۔ Mayo Clinic+1

• ٹانگوں یا پاؤں میں سُوجن (خصوصاً اگر دل یہ نہیں نکال رہا ہو کہ مناسب خون فراہم کرے)۔ Cleveland Clinic+1

اگرچہ بعض صورتوں میں کوئی واضح علامت نہ ہو، یعنی بیماری خاموشی سے بھی بڑھ سکتی ہے۔ Mayo Clinic

وجوہات اور خطرے کے عوامل

بعض عوامل دل کی بیماری کے امکانات بڑھاتے ہیں، جن میں شامل ہیں:

• بلند فشارِ خون، بلند کولیسٹرول، ذیابیطس۔ Medical News Today

• سگریٹ نوشی، متحرک نہ ہونا، غیراُصل غذا۔ Cleveland Clinic+1

• عمر کا بڑھنا، خاندانی پس منظر (اگر گھر میں کسی کو پہلے دل کی بیماری ہوئی ہو)۔ Medical News Today

• ذہنی دباؤ، تناؤ، نیند کی کمی بھی مؤثر ثابت ہوسکتی ہیں۔ Hopkins Medicine

تشخیص

طبی ماہرین درج ذیل طریقوں سے بیماری کی تشخیص کرتے ہیں:

• معائنے اور مریض کی علامات و تاریخ۔ Cleveland Clinic

• EKG/ECG (الیکٹروکارڈیوگرام)۔ Cleveland Clinic+1

• ایخوکارڈیوگرام (دل کی الٹراساؤنڈ)۔ Cleveland Clinic

• خون کے ٹیسٹ (کولیسٹرول، ذیابیطس کا جائزہ) اور کبھی کے CT/MRI۔ Cleveland Clinic

علاج اور نگہداشت

دل کی بیماری کا علاج اس کی نوعیت، شدت اور مریض کی مجموعی صحت‌پر منحصر ہوتا ہے۔ عام علاج درج ذیل ہیں:

• طرزِ زندگی میں تبدیلیاں: صحت مند غذا (کم نمک، کم سیر شدہ چکنائی)، باقاعدہ جسمانی سرگرمی، سگریٹ نوشی ترک کرنا، وزن کو مناسب حدود میں رکھنا۔ Cleveland Clinic+1

• دوائیں: مثلاً خون کے دباؤ کو کم کرنے والی، کولیسٹرول کم کرنے والی، خون پتلا کرنے والی، دھڑکن کو کنٹرول کرنے والی دوائیں۔ www.heart.org

• طبی یا جراحانہ مداخلت: جیسے کہ شریانوں کو کھولنا (انجیوپلاسٹی)، والو کی مرمت یا تبدیلی، پیک میکر/ڈیوائس ایمپلانٹ کرنا۔ Medical News Today+1

• بحالی پروگرام: دل کی بیماری کے بعد مریض کو زندگی کی راہ نمائی دی جاتی ہے تاکہ دل جلد بہتر ہو اور دوبارہ بیماری کا خطرہ کم ہو۔ Cleveland Clinic

احتیاطی تدابیر (پریونشن)

• صحت مند وزن برقرار رکھیں۔ Cleveland Clinic

• ہر روز تقریباً ۳۰ سے ۶۰ منٹ کی جسمانی سرگرمی کریں — اگر مکمل وقت نہ ہو سکے، تو کم وقت کی سرگرمیاں بھی مؤثر ہیں۔ Medical News Today

• سگریٹ نوشی اور نشے سے پرہیز کریں۔ Cleveland Clinic

• نمک، سیر شدہ چکنائی، الکحل کی مقدار کم رکھیں۔ Mayo Clinic+1

• بلڈ پریشر، کولیسٹرول، ذیابیطس کا باقاعدہ معائنہ کرواتے رہیں۔ Medical News Today

---

خلاصہ

دل کی بیماری ایک سنگین مسئلہ ہو سکتی ہے مگر اگر وقت پر تشخیص اور علاج ہوجائے تو زندگی بہتر بنائی جاسکتی ہے۔ اگر آپ کو سینے کا درد، سانس کی دھکم، تھکن، یا ٹانگوں میں سُوجن محسوس ہو رہی ہو تو فوراً معالج سے رابطہ کریں۔ دیر ہونے سے نتائج خطرناک ہوسکتے ہیں۔

نوٹ: یہ عام معلومات ہیں۔ کسی بھی طبی فیصلے سے پہلے اپنے ڈاکٹر یا ماہرِ قلب سے مشورہ کرنا بہت ضروری ہے

کچھ صحت مند عادات جو آپ کے مزاج (موڈ) کو قدرتی طور پر بہتر بنا سکتی ہیں

 

 کچھ صحت مند عادات جو آپ کے مزاج (موڈ) کو قدرتی طور پر بہتر بنا سکتی ہیں 

---

🌞 1. باقاعدگی سے ورزش کریں

• جسمانی سرگرمی اینڈورفنز پیدا کرتی ہے، جو قدرتی طور پر موڈ کو بہتر بناتے ہیں۔

• روزانہ 20 سے 30 منٹ چہل قدمی، یوگا، یا ہلکی پھلکی اسٹریچنگ بھی فائدہ مند ہے۔

• ورزش سے تناؤ کم ہوتا ہے اور نیند بہتر ہوتی ہے۔

---

💤 2. نیند کو ترجیح دیں

• ہر رات 7 سے 9 گھنٹے معیاری نیند لینے کی کوشش کریں۔

• نیند کا ایک مستقل شیڈول بنائیں اور سونے سے پہلے آرام دہ معمول اپنائیں۔

• نیند کی کمی چڑچڑاپن اور دباؤ بڑھا سکتی ہے۔

---

🍎 3. متوازن غذا کھائیں

• اپنی خوراک میں پھل، سبزیاں، اجناس، کم چکنائی والا گوشت، اور صحت مند چکنائیاں شامل کریں۔

• میٹھا اور پراسیسڈ فوڈ کم کریں کیونکہ یہ توانائی میں کمی اور موڈ پر اثر ڈال سکتے ہیں۔

• اومیگا 3 فیٹی ایسڈ، وٹامن بی، اور میگنیشیم موڈ کے لیے خاص طور پر مفید ہیں۔

---

🧘 4. ذہن آگاهی (Mindfulness) یا مراقبہ اپنائیں

• یہ فکر اور دباؤ کم کرتا ہے اور جذبات پر قابو پانے میں مدد دیتا ہے۔

• روزانہ صرف 10 منٹ مراقبہ یا گہری سانس لینے کی مشق کافی ہے۔

• اگر آپ نئے ہیں تو گائیڈڈ میڈیٹیشن ایپس مددگار ثابت ہو سکتی ہیں۔

---

💬 5. دوسروں سے رابطے میں رہیں

• سماجی تعلقات خوشی کے لیے بہت اہم ہیں۔

• دوستوں، خاندان یا کمیونٹی کے ساتھ وقت گزاریں۔

• چھوٹی مگر مثبت بات چیت بھی موڈ بہتر کر سکتی ہے۔

---

📅 6. چھوٹے، قابلِ حصول مقاصد طے کریں

• کسی بھی کام کی تکمیل سے مقصد اور اطمینان کا احساس پیدا ہوتا ہے۔

• بڑے اہداف کو چھوٹے مراحل میں تقسیم کریں اور اپنی پیشرفت پر خوش ہوں۔

---

🌿 7. قدرتی ماحول میں وقت گزاریں

• سورج کی روشنی سیروٹونن بڑھاتی ہے جو موڈ کو بہتر بناتا ہے۔

• روزانہ کم از کم 15 سے 30 منٹ باہر نکلنے کی کوشش کریں۔

• قدرتی مناظر دیکھنا یا باغبانی کرنا بھی سکون دیتا ہے۔

---

❤️ 8. شکرگزاری کا اظہار کریں

• روزانہ تین چیزیں لکھیں جن کے لیے آپ شکر گزار ہیں۔

• شکرگزاری مثبت سوچ اور حوصلہ افزائی کو فروغ دیتی ہے۔

---

🎨 9. مشاغل میں حصہ لیں

• کوئی ایسا کام کریں جو آپ کو پسند ہو جیسے موسیقی، مصوری، مطالعہ یا کھانا پکانا۔

• تخلیقی سرگرمیاں ذہنی سکون فراہم کرتی ہیں۔

---

🤝 10. دوسروں کی مدد کریں

• خیرات، رضاکارانہ کام یا کسی ضرورت مند کی مدد سے خوشی اور تسکین حاصل ہوتی ہے۔

• یہ عمل ڈوپامین پیدا کرتا ہے، جو خوشی کا ہارمون ہے۔

Healthy Habits That Boost Your Mood

 Healthy Habits That Boost Your Mood

🌞 1. Get Regular Exercise

• Physical activity releases endorphins, which are natural mood lifters.

• Even a 20–30 minute walk, yoga session, or light stretching can make a difference.

• Regular exercise also reduces stress and improves sleep quality.

💤 2. Prioritize Good Sleep

• Aim for 7–9 hours of quality sleep each night.

• Keep a consistent sleep schedule and create a relaxing bedtime routine.

• Lack of sleep can increase irritability and stress.

🍎 3. Eat a Balanced Diet

• Include fruits, vegetables, whole grains, lean proteins, and healthy fats.

• Avoid excessive sugar and processed foods, which can cause energy crashes.

• Nutrients like omega-3 fatty acids, B vitamins, and magnesium are linked to better mood.

🧘 4. Practice Mindfulness or Meditation

• Helps reduce anxiety and improve emotional regulation.

• Just 10 minutes a day of mindful breathing or meditation can calm your mind.

• Apps or guided meditations can be helpful for beginners.

💬 5. Stay Connected with Others

• Social connections are essential for happiness.

• Spend time with friends, family, or community groups.

• Even brief, positive interactions can lift your spirits.

📅 6. Set Small, Achievable Goals

• Accomplishing tasks—big or small—gives a sense of purpose and satisfaction.

• Break large goals into manageable steps and celebrate progress.

🌿 7. Spend Time Outdoors

• Sunlight increases serotonin levels and improves mood.

• Try to get at least 15–30 minutes of natural light daily.

• Nature walks or gardening can also reduce stress.

❤️ 8. Practice Gratitude

• Writing down 3 things you’re grateful for each day can shift your mindset.

• Gratitude promotes optimism and emotional resilience.

🎨 9. Engage in Hobbies

• Doing something you enjoy—like art, music, reading, or cooking—encourages flow and relaxation.

• Creative activities can serve as emotional outlets.

🤝 10. Help Others

• Acts of kindness, volunteering, or supporting someone in need can increase dopamine and create a sense of fulfillment.

important and well-known universities in South Asia

 Important and well-known universities in South Asia

🇵🇰 Pakistan

1. Quaid-i-Azam University (QAU) – Islamabad

   • Pakistan’s top-ranked public university; known for research in natural sciences and social sciences.

2. Lahore University of Management Sciences (LUMS) – Lahore, Punjab

   • Prestigious private university; excels in business, economics, computer science, and law.

3. National University of Sciences and Technology (NUST) – Islamabad

   • Renowned for engineering, technology, and management studies; international collaborations with top universities.

4. University of the Punjab – Lahore, Punjab

   • One of the oldest universities in South Asia; offers a wide range of disciplines.

     🇮🇳 India

     1. Indian Institute of Technology (IIT) Bombay – Mumbai, Maharashtra

        • One of India’s top engineering institutions; strong in technology, science, and management.

        • Globally ranked among the top 200 universities.

     2. Indian Institute of Science (IISc) – Bangalore, Karnataka

        • Premier institute for research in science and engineering.

        • Known for advanced research in physics, materials, and biotechnology.

     3. Jawaharlal Nehru University (JNU) – New Delhi

        • Renowned for social sciences, international relations, and humanities.

        • Strong emphasis on research and public policy.

     4. University of Delhi (DU) – New Delhi

        • One of India’s largest universities; offers diverse undergraduate and postgraduate programs.

        • Famous colleges include St. Stephen’s and Hindu College.

     5. Indian Institute of Technology (IIT) Delhi – New Delhi

        • Leading engineering and research university; strong in AI, robotics, and renewable energy

          🇧🇩 Bangladesh

          1. University of Dhaka – Dhaka

             • The oldest and most prestigious public university; known for arts, social sciences, and natural sciences.

          2. Bangladesh University of Engineering and Technology (BUET) – Dhaka

             • The top engineering university in Bangladesh; strong in civil, electrical, and mechanical engineering.

          3. North South University (NSU) – Dhaka

             • Leading private university; recognized for business, computer science, and international relations.

          ---

          🇱🇰 Sri Lanka

          1. University of Colombo – Colombo

             • The oldest university in Sri Lanka; offers strong programs in medicine, law, and science.

          2. University of Peradeniya – Kandy

             • Known for its beautiful campus and high-quality programs in agriculture, engineering, and arts.

          3. University of Moratuwa – Moratuwa

             • Specializes in engineering, architecture, and IT; highly regarded across South Asia.

          ---

          🇳🇵 Nepal

          1. Tribhuvan University (TU) – Kirtipur, Kathmandu Valley

             • The oldest and largest university in Nepal; offers programs across all major disciplines.

          2. Kathmandu University (KU) – Dhulikhel, Kavrepalanchok

             • Leading private university; known for engineering, science, and business studies.

          ---

          🇧🇹 Bhutan

          1. Royal University of Bhutan (RUB) – Thimphu

             • A national university system with multiple colleges across the country; focuses on education, management, and environmental studies.

             • 🇲🇻 Maldives

          1. Maldives National University (MNU) – Malé

             • The main public university; offers programs in tourism, marine science, and education.

          ---

          🧭 Summary Table

          Country	Key Universities	Major Fields
          India	IITs, IISc, JNU, DU	Engineering, Science, Humanities
          Pakistan	QAU, LUMS, NUST, Punjab Univ.	Engineering, Business, Social Sciences
          Bangladesh	Dhaka Univ., BUET, NSU	Engineering, Arts, Business
          Sri Lanka	Colombo, Peradeniya, Moratuwa	Medicine, Engineering, Agriculture
          Nepal	Tribhuvan Univ., Kathmandu Univ.	Engineering, Management, Science
          Bhutan	Royal Univ. of Bhutan	Education, Environment
          Maldives	Maldives National Univ.	Tourism, Marine Science